¿Qué son los hidratos de carbono?

Hablamos de hidratos de carbono cuando nos referimos a las macromoléculas que nos proporcionan energía. Las proteínas y los lípidos, que constituyen los otros dos tipos de macromoléculas, tienen otras funciones principales entre las cuales no destaca el aporte de energía.

Debemos diferenciar entre los hidratos de carbono complejos y sencillos:

• Hidratos de carbono complejos: son los que liberan energía poco a poco, de manera gradual. Entre ellos destacan la pasta, el arroz, el pan, la patata, etc.
• Hidratos de carbono sencillos o azúcares: proporcionan energía de manera instantánea. Presentes en refrescos, snacks, chocolate, etc.

A su vez, debemos diferenciar entre hidratos de carbono integrales y refinados:

• Los hidratos de carbono integrales son los presentes en los granos vírgenes de cereales, que no han sido tratados por la industria alimentaria. El cereal se presenta completo, con todas sus partes originales y por ello, es rico en nutrientes tales como las vitaminas del grupo B, vitamina E y fibra. Suelen tener un color dorado o marrón. Ejemplos de este tipo son el pan, pasta, harina y arroz integrales.
• Los hidratos de carbono refinados son los presentes en los granos tratados por la industria alimentaria, a los cuales han retirado las capas superficiales, perdiendo nutrientes y el color dorado tan característico. Suelen tener color blanco. Ejemplos son el azúcar blanco, la harina blanca, el pan de molde blanco, etc.

Por tanto, ¿qué tipo de hidratos debo consumir y cuáles debo evitar?

Se recomienda consumir los hidratos de carbono complejos e integrales, ya que van liberando energía durante horas en pequeñas cantidades y además son ricos en micronutrientes como las vitaminas y minerales mencionados anteriormente. La fibra presente en los integrales, además ejerce un poder saciante.

Debemos evitar, por el contrario, los hidratos de carbono sencillos o azúcares ya que nos provocan subidas, bajadas de azúcar y alteran nuestro sistema nervioso, y los refinados, ya que carecen de micronutrientes. Además, a largo plazo, su consumo deriva en patologías que cursan con inflamación, problemas de estómago, dolores de cabeza, migrañas, estrés, insomnio, desequilibrios emocionales, etc.

¿Cómo puedo incluir en mi dieta los hidratos de carbono?

• Tomar los hidratos en forma de pasta, arroz y pan integral.
• Sustituir el azúcar blanco por azúcar de caña integral.
• Optar siempre por elegir las harinas integrales.
• Sustituir el pan de molde blanco por pan de barra integral (ya que el pan de molde, aparte de estar refinada su harina, le añaden azúcares sencillos en su procesado).
• Tomar legumbres mínimo dos-tres veces a la semana si se sigue una dieta normal y no de reducción de peso. Las legumbres son ricas en hidratos de carbono complejos.
• Evitar el embutido, al que añaden azúcares sencillos en su procesado.
• Evitar los snacks, chocolates que no sean puros, bebidas azucaradas y salsas comerciales a las que añaden azúcares (incluido el tomate frito).

Por consiguiente, se deben tomar alimentos ricos en compuestos que nos proporcionen energía a lo largo del día y en los cuales abunden otros nutrientes que no aportan energía pero que igualmente contribuyen a mantener un estado de salud óptimo.

Todo ello en condiciones normales. Si existe cualquier patología o se quiere llevar a cabo una dieta de reducción o aumento de peso, se debe consultar siempre con un especialista que le guíe en el proceso.

 

Beatriz Núñez Ramos
Graduada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos
Técnico en Naturopatía
Máster en Nutrición Humana y Dietética